Tweet
الحفاظ على عظام قوية يمكن أن يساهم جديا في منع اصابتك وعائلتك بنخر العظام
أو خسارة الكثافة العظمية التي يمكن أن تؤدي إلى تشوه العمود الفقري،
ألم حاد في الظهر، كسور الورك، والعديد من المشاكل الأخرى التي يمكن أن تسرع من التقدم في السن.
إذا كنت لا تحب المنتجات الغنية بالكالسيوم فهذه بعض الطرق الذكية للحصول على الكالسيوم وإضافته إلى روتينك اليومي.
1. لا تقتر على منتجات الألبان.
عندما نتقدم في السن، يتخلى العديد منا عن شرب الحليب.
وهذا خطأ كبير، يقول الخبراء بأن تناول منتجات الحليب والالبان هي أفضل طريقة للحصول على الكالسيوم ما لم تكن مصابا بحساسية اللاكتوز أو تتبع حمية نباتية صارمة.
الأخبار الجيدة: يربط العديد من الناس بين تناول منتجات الألبان وزيادة الوزن، ولكن المنتجات الخالية من الدسم والتي تحتوي على 2 بالمائة من الدسم، غنية بالكالسيوم أكثر من الحليب كامل الدسم. أما بالنسبة للاشخاص الذين لا يحبون الحليب فهناك اختيارات عديدة مثل الجبن، الالبان، الزبدة، المثلجات وجميعها غنية بالكالسيوم.
2. الاستعمال الصحي للالبان.
بدلا من محاولة اقناع الاطفال أو حتى الكبار بتناول كوب الحليب، قومي بإضافته الى وصفاتك الشهية مثل الكيك، المهلبية، الحلويات، صلصة المعكرونة والعديد من الوصفات الاخرى التي يمكن إضافة منتجات الالبان إليها.
3. اصنعي بعض الاطباق من الجبن.
لا تحصري تفكيرك بالاجبان الشائعة مثل التشيدر والسويس.
الموزريلا، الريكوتا، والبرمجان – جميعها رائعة في الاطباق الايطالية التي يحبها الاطفال مثل المعكرونة بالجبن والباستا واللازانيا.
ابدئي يومك بتحضير طبق من البيض المقلي بالجبن المبروش وحضري معجنات البيتزا بانواع الجبن المختلفة للاطفال.
4. ركزي على المنتجات المدعمة بالكالسيوم.
ركزي على المنتجات المدعمة بالكالسيوم. الكالسيوم مكون غذائي اساسي للعديد من المنتجات مثل عصير البرتقال، حبوب الفطور، حليب الصويا، الطحين وأي غذاء أخر يحتوي على عبارة (مدعم بالكالسيوم).
5. اختاري الصويا.
هل تعرف بأن حليب الصويا المدعم بالكالسيوم يحتوي على كالسيوم أكثر من الحليب -- بحدود 400 ملليغرام للكوب.
كما اظهرت دراسات أخيرة بأن الكالسيوم في حليب الصويا سهل الامتصاص مثل الحليب.
ادخل المزيد من الكالسيوم لطعامك عن طريق تناول حبوب الصويا الطازجة أو المجففة أيضا.
التوفو غني بالكالسيوم أيضا: نصف كوب يحتوي على 250 ملليغرام،
أي 25 بالمائة من حاجاتك اليومية.
للمزيد من الكالسيوم، اختاري توفو محفوظ بالكالسيوم .
6. الخضار الغنية بالكالسيوم.
يعد اللفت، القرنبيط، الخس، بوك تشوي، الملفوف، والخضار الورقية مصدر عظيم للكالسيوم.
ولكن المشكلة هي أن الكالسيوم في الخضار لا يمتص بنفس السهولة مثل منتجات الألبان.
السبانخ، الشوندرة، والبنجر غنية بمادة oxalates التي لا تساعد على امتصاص الكالسيوم.
ولا تعد هذه مشكلة إذا كنت تحصل على الكالسيوم من الالبان أما بالنسبة للنباتيين فننصح بتناول سلطة خضار ورقية مثل الخس والسبانخ مع حبوب الصويا أو السمسم وهي غنية بالكالسيوم أو (الجبن).
7. تناول ملحق غني بالكالسيوم.
وجود كمية كافية من المغنيسيوم في الجسم أمر حاسم لإمتصاص الكالسيوم.
في الحقيقة، أظهر بحث أن المستويات العالية للكالسيوم والمستويات المنخفضة للمغنيسيوم يمكن أن تساهم في خسارة الكثافة العظمية.
يوصي الخبراء بتناول حصتين كالسيوم إلى حصة مغنيسيوم.
إذا كنت تأخذ 1,000 من ملليغرامات الكالسيوم في اليوم، فأنت بحاجة الى 500 ملليغرامات من المغنيسيوم.
أمر أخر: يمكن أن يمتص جسمك حوالي 500 ملليغرامات من الكالسيوم في كل مرة ؛ ويفرز البقية.
لذا من الافضل تناول جرعتين صغيرتين من الكالسيوم مرتين في اليوم، صباحا ومساءا.
يجب أن تؤخذ كاربونات الكالسيوم مع وجبات الطعام، بيما يمكنك تناول سيترات الكالسيوم مع أو بدون الطعام.
8. تناول الكالسيوم مع فيتامين دي
فيتامين دي حاسم للحصول على عظم صحي، ويحتوي على طاقة متصلة بالكالسيوم. أظهر بحث حديث بأننا نفقد 2 إلى 4 بالمائة من كثافتنا العظمية أثناء الشتاء بسبب نقص فيتامين دي.
لوقف ذلك، يوصي أكثر الخبراء بالحصول على 15 دقيقة كل يوم من نور الشمس للحصول على فيتامين دي الضروري لبناء العظام، وأخذ على الأقل 1,000 (وحدات دولية) من فيتامين دي.
9. التقليل من تناول القهوة (أو مزج القهوة بالحليب).
يمكن أن يضعف الكافايين الأكثر من اللازم العظام بزيادة نسبة طرح الكالسيوم.
تجنب ذلك بتحديد كمية الكافيين في اليوم.
إذا كنت مدمنا على تناول القهوة حاول وضع القليل من الحليب أو القشطة لزيادة الكالسيوم (حليب خال الدسم).
10. إحذر من الحمية الغنية بالبروتين.
مع احترامنا للسيد آتكينز، الحمية الغنية بالبروتين الحيواني يمكن أن تسبب خفض الكثافة العظمية.
هذا لأن البروتين يتحلل في الجسم الى مكونات حمضية ويستعمل جسمك الكالسيوم المخزن لديه لتفتيتها.
إذا كنت تتناول اللحوم الحمراء والبيض بكثرة، فأنت في خطر الاصابة بنخر العظام. وينصحك الخبراء بالاستعانة بمحلق كالسيوم والتقليل من اللحوم الحمراء والبروتين قدر الامكان.
أو خسارة الكثافة العظمية التي يمكن أن تؤدي إلى تشوه العمود الفقري،
ألم حاد في الظهر، كسور الورك، والعديد من المشاكل الأخرى التي يمكن أن تسرع من التقدم في السن.
إذا كنت لا تحب المنتجات الغنية بالكالسيوم فهذه بعض الطرق الذكية للحصول على الكالسيوم وإضافته إلى روتينك اليومي.
1. لا تقتر على منتجات الألبان.
عندما نتقدم في السن، يتخلى العديد منا عن شرب الحليب.
وهذا خطأ كبير، يقول الخبراء بأن تناول منتجات الحليب والالبان هي أفضل طريقة للحصول على الكالسيوم ما لم تكن مصابا بحساسية اللاكتوز أو تتبع حمية نباتية صارمة.
الأخبار الجيدة: يربط العديد من الناس بين تناول منتجات الألبان وزيادة الوزن، ولكن المنتجات الخالية من الدسم والتي تحتوي على 2 بالمائة من الدسم، غنية بالكالسيوم أكثر من الحليب كامل الدسم. أما بالنسبة للاشخاص الذين لا يحبون الحليب فهناك اختيارات عديدة مثل الجبن، الالبان، الزبدة، المثلجات وجميعها غنية بالكالسيوم.
2. الاستعمال الصحي للالبان.
بدلا من محاولة اقناع الاطفال أو حتى الكبار بتناول كوب الحليب، قومي بإضافته الى وصفاتك الشهية مثل الكيك، المهلبية، الحلويات، صلصة المعكرونة والعديد من الوصفات الاخرى التي يمكن إضافة منتجات الالبان إليها.
3. اصنعي بعض الاطباق من الجبن.
لا تحصري تفكيرك بالاجبان الشائعة مثل التشيدر والسويس.
الموزريلا، الريكوتا، والبرمجان – جميعها رائعة في الاطباق الايطالية التي يحبها الاطفال مثل المعكرونة بالجبن والباستا واللازانيا.
ابدئي يومك بتحضير طبق من البيض المقلي بالجبن المبروش وحضري معجنات البيتزا بانواع الجبن المختلفة للاطفال.
4. ركزي على المنتجات المدعمة بالكالسيوم.
ركزي على المنتجات المدعمة بالكالسيوم. الكالسيوم مكون غذائي اساسي للعديد من المنتجات مثل عصير البرتقال، حبوب الفطور، حليب الصويا، الطحين وأي غذاء أخر يحتوي على عبارة (مدعم بالكالسيوم).
5. اختاري الصويا.
هل تعرف بأن حليب الصويا المدعم بالكالسيوم يحتوي على كالسيوم أكثر من الحليب -- بحدود 400 ملليغرام للكوب.
كما اظهرت دراسات أخيرة بأن الكالسيوم في حليب الصويا سهل الامتصاص مثل الحليب.
ادخل المزيد من الكالسيوم لطعامك عن طريق تناول حبوب الصويا الطازجة أو المجففة أيضا.
التوفو غني بالكالسيوم أيضا: نصف كوب يحتوي على 250 ملليغرام،
أي 25 بالمائة من حاجاتك اليومية.
للمزيد من الكالسيوم، اختاري توفو محفوظ بالكالسيوم .
6. الخضار الغنية بالكالسيوم.
يعد اللفت، القرنبيط، الخس، بوك تشوي، الملفوف، والخضار الورقية مصدر عظيم للكالسيوم.
ولكن المشكلة هي أن الكالسيوم في الخضار لا يمتص بنفس السهولة مثل منتجات الألبان.
السبانخ، الشوندرة، والبنجر غنية بمادة oxalates التي لا تساعد على امتصاص الكالسيوم.
ولا تعد هذه مشكلة إذا كنت تحصل على الكالسيوم من الالبان أما بالنسبة للنباتيين فننصح بتناول سلطة خضار ورقية مثل الخس والسبانخ مع حبوب الصويا أو السمسم وهي غنية بالكالسيوم أو (الجبن).
7. تناول ملحق غني بالكالسيوم.
وجود كمية كافية من المغنيسيوم في الجسم أمر حاسم لإمتصاص الكالسيوم.
في الحقيقة، أظهر بحث أن المستويات العالية للكالسيوم والمستويات المنخفضة للمغنيسيوم يمكن أن تساهم في خسارة الكثافة العظمية.
يوصي الخبراء بتناول حصتين كالسيوم إلى حصة مغنيسيوم.
إذا كنت تأخذ 1,000 من ملليغرامات الكالسيوم في اليوم، فأنت بحاجة الى 500 ملليغرامات من المغنيسيوم.
أمر أخر: يمكن أن يمتص جسمك حوالي 500 ملليغرامات من الكالسيوم في كل مرة ؛ ويفرز البقية.
لذا من الافضل تناول جرعتين صغيرتين من الكالسيوم مرتين في اليوم، صباحا ومساءا.
يجب أن تؤخذ كاربونات الكالسيوم مع وجبات الطعام، بيما يمكنك تناول سيترات الكالسيوم مع أو بدون الطعام.
8. تناول الكالسيوم مع فيتامين دي
فيتامين دي حاسم للحصول على عظم صحي، ويحتوي على طاقة متصلة بالكالسيوم. أظهر بحث حديث بأننا نفقد 2 إلى 4 بالمائة من كثافتنا العظمية أثناء الشتاء بسبب نقص فيتامين دي.
لوقف ذلك، يوصي أكثر الخبراء بالحصول على 15 دقيقة كل يوم من نور الشمس للحصول على فيتامين دي الضروري لبناء العظام، وأخذ على الأقل 1,000 (وحدات دولية) من فيتامين دي.
9. التقليل من تناول القهوة (أو مزج القهوة بالحليب).
يمكن أن يضعف الكافايين الأكثر من اللازم العظام بزيادة نسبة طرح الكالسيوم.
تجنب ذلك بتحديد كمية الكافيين في اليوم.
إذا كنت مدمنا على تناول القهوة حاول وضع القليل من الحليب أو القشطة لزيادة الكالسيوم (حليب خال الدسم).
10. إحذر من الحمية الغنية بالبروتين.
مع احترامنا للسيد آتكينز، الحمية الغنية بالبروتين الحيواني يمكن أن تسبب خفض الكثافة العظمية.
هذا لأن البروتين يتحلل في الجسم الى مكونات حمضية ويستعمل جسمك الكالسيوم المخزن لديه لتفتيتها.
إذا كنت تتناول اللحوم الحمراء والبيض بكثرة، فأنت في خطر الاصابة بنخر العظام. وينصحك الخبراء بالاستعانة بمحلق كالسيوم والتقليل من اللحوم الحمراء والبروتين قدر الامكان.
.gif "Icon (12)")
Comment