جدول يبين إحتياجات الطاقة اليومية للأشخاص الأصحاء حسبالفئة العمرية بالسعرات الحرارية (كالوري)
الــفــئـــة الــعــمــربالــســنــوات إحــتــيــاجــات الــطــاقــة الــيــومــيــة
الــرضــع صفر - نصف سنة 650
الــرضــع نصف سنة - 1 850
الأطــفــال 1 - 3 1300
الأطــفــال 4 - 6 1800
الأطــفــال 7 - 10 3000
الــذكـــور 11 - 14 2500
الــذكـــور 15 - 18 3000
الــذكـــور 19 - 24 2900
الــذكـــور 25 - 50 2900
الــذكـــور أكبر من 50 2300
الإنــاث 11 - 14 2200
الإنــاث 15 - 18 2200
الإنــاث 19 - 24 2200
الإنــاث 25 - 50 2200
الإنــاث أكبر من 50 1900
الـــحــوامــل و الــمــرضــعــات 6 شهور الأولى + 300
الـــحــوامــل و الــمــرضــعــات 6 شهور الثانية + 500
* هذهالإحتياجات تختلف من شخص لشخص حسب نشاطه و الأنشطة التي يمارسها مثل الرياضة وطبيعة عمله و كذلك إحتياجات مرضى الأمراض المزمنة و أمراض الجهاز الهضمي.
جدول يبين عدد السعرات الحرارية (الطاقة) التييحرقها الجسم أثناء القيام بهذه الأنشطة
الــنــشــاط عـدد الــســعــراتالــحــراريــة بــالــســاعـــة
الـــنـــوم 65
مُــشــاهــدةالــتــلــفــاز 80
الأكــل , الــقــراءة , الــكــتــابــة 90
ســيـــاقــة الــســيــارة 100
الــتـــســــوق 165
الـــســـبـــاحــــة 300
الــمــشــي (15 دقيقة/ميل) 345
الــمــشــي (25 دقيقة/ميل) 255
ركـــوب الــدراجــة(6 دقيقة/ميل) 415
الــتــمــريــنالــهــوائــي (ايروبيك) 445
كــــرة الــســـلـــة 750
الــجـــري (7دقيقة/ميل) 800
الــمــيــل = 1609 متر أي تقريباً = 1,6 كيلو متر
جدول يبين الأوزان و المقاييس المستخدمة عادة فيالتغذية و الطبخ
الــنــشــاط عـدد الــســعــرات الــحــراريــةبــالــســاعـــة
الأونسة من المواد الصلبة 28 جرام تقريباً
الأونسة منالسوائل 28 ملي لتر تقريباً
الـــكــوب الــواحــد 240 ملي لتر = 8 أونس = نصفباينت
كــــوبــــان 480 ملي لتر = 16 أونس = 1 باينت
مــلــعــقــةكــبــيــرة مــن الــســوائــل 15 ملي لتر
مــلــعــقــة شـــاي مــنالــســوائــل 5 ملي لتر
كــــوب واحــد 16 ملعقة مائدة
1 كــيــلــوجــرام 2,2 رطل (باوند)
جدول السعراتالحرارية
نوع المادة الكمية السعرات
حليب كامل الدسم 1 كوب 150
حليب قليل الدسم %1 1 كوب 102
حليب البقر 1 كوب 157
حليب الماعز 1 كوب 264
حليب مكثف محلى " علب" 28 جم 123
حليب بودر كامل الدسم نصف كوب 635
حليب بودر خالي الدسم نصف كوب 435
حليب بالشوكولاتة كامل الدسم 1 كوب 208
حليب بالفراولة 1 كوب 244
جبنة شيدر شرائح شريحة 28 جم 114
جبنة فيتا 28 جم 75
جبنة فونيتا 25 جم 110
جبنة جودا 28 جم 101
جبنة موزاريلا 28جم 80
جبنة كرافت " كاسات " 28 جم 80
جبنة إيدام 28 جم 98
جبنة زرقاء 28 جم 104
جبنة الهارفاتي 28 جم 116
جبنة باسكربوني 28 جم 128
جبنةريكوتا " حليب كامل الدسم " نصف كوب 216
جبنة ريكوتا حليب مقشود جزئيا نصف كوب 171
جبنة بارميزان 28 جم 130
جبنة كممبرت 28 جم 86
جبنة قريش 100جم 99
جبنة عكاوي 100 جم 289
المشروبات والعصائر
نوعالمادة الكمية السعرات
عصير تفاح نصف كوب 60
عصير مشمش معلب نصف كوب 72
عصير عنب معلب نصف كوب 78
عصير ليمون معلب ملعقة أكل 3
عصير برتقالطازج نصف كوب 59
عصير برتقال معلب نصف كوب 52
عصير جريب فروت محلى معلب نصفكوب 58
عصير جريب فروت غير محلى نصف كوب 47
عصير خوخ معلب نصف كوب 67
عصير كمثرى معلب نصف كوب 75
عصير أناناس معلب نصف كوب 70
عصير طماطممعلب نصف كوب 21
عصير جزر معلب نصف كوب 49
عصير جوافة كوب واحد 175
عصير مانجو كوب واحد 110
شراب الفيمتو كوب واحد 165
المشروبات الساخنة
المادة الكميةالسعرات
قهوة نسكافيه بدون سكر ملعقة شاي 5
قهوة سريعة الذوبان بدون كافيينملعقة شاي 5
شاي بدون سكر كوب واحد 1
القهوة الأمريكية كوب واحد 5
المشروبات الغازية
نوع المادة الكمية السعرات
ببسي كولا كوب 240 مليليتر 100
دايت ببسي كولا كوب 240 مليليتر 0.00
سفن اب كوب 240 مليليتر 90
سبرايت كوب 240 مليليتر 96
فانتا كوب 240مليليتر 119
كوكا كولا كوب 240 مليليتر 97
دايت كوكا كولا كوب 240 مليليتر 1.00
كريم صودا كوب 240 مليليتر 126
مشروب العنب الغازي كوب 240 مليليتر 107
البيض
نوع المادة كمية سعرات
بياض البيض "طازج أو مثلج" 1 كبيرة 17
صفار البيض الطازج 1 كبيرة 59
بيض مسلوق سلقكامل 1 كبيرة 79
بيض مقلي 1 كبيرة 91
أومليت 1 كبيرة 92
أومليت مع جبنةو خضار 113جم 252
بيض بط 1 كبيرة 130
بيض وزة 1 كبيرة 267
بيض ديك رومي 1 كبيرة 135
بيض السمان 1 كبيرة 14
لحوم الانشيون و السجق
نوع المادة كمية سعرات
لحم بقر 42 جم تقريبا 142
بسطرمة- ديك رومي 28 جم 40
بابرونب بقر 28 جم 141
سلامي – ديك رومي 28 جم 56
سلامي- لحم بقر 28 جم 72
مارتديلا-لحم بقر 28 جم 47
سجق بولونيا
ديك رومي 28 جم 57
لحم بقر 28 جم 88
فرانكفورتر
لحم ديك رومي 42جم 102
لحم دجاج 42 جم 116
المكسرات " البقوليات "
نوع المادة الكمية السعرات
جوز نصف كوب 60 جم 380
لوز مجففربع كوب 209
كاجو محمص جاف 28جم 160
كاجو محمص بالزيت 28 جم 165
بندقمحمص جاف 28 جم 170
بندق محمص بالزيت 28 جم 176
ماش "عدس أخضر" نصف كوب 215
عدس مطبوخ كوب واحد 210
الزيوت والدهون
نوعالمادة الكمية السعرات
مارجرين ملعقة طعام 105
زيت زيتون ملعقة طعام 120
زيت عباد الشمس ملعقة طعام 120
دهن غنم ملعقة طعام 114
زيت نباتي ملعقةطعام 126
دهن بقري ملعقة طعام 125
الزبدة ملعقة طعام 36
زيت الذرةملعقة طعام 120
الفواكه الطازجة
نوع المادة الكميةالسعرات
تفاح متوسطة 140 جم 81
مشمش متوسطة 30 جم 17
موز متوسط 100 جم 105
تين واحدة40 جم 37
جريب فروت نصف واحدة 38
كرز 10 حبات 49
أفوكادو نصف حبة 162عنب
عنب نصف كوب 53
جوافة واحدة 85 جم 45
كيويواحدة 76 جم 46
مانجا نصف حبة 85 جم 68
برتقال واحدة 110 جم 62
بابايامتوسطة 117
خوخ واحدة 85 جم 37
كمثرى متوسطة 170 جم 98
أناناس شريحة 82جم 42
أنجاص واحدة 60 جم 36
رمان متوسطة 150 جم 110
نكتارين متوسطة 142جم 67
بطيخ قطعة 100جم 26
شمام قطعة 100 جم 33
فراولة نصف كوب 23
أفندي واحدة 85 جم 37
توت كوب واحد 122
بلح "رطب" 10 حبات 150
أكدنيا 100جم 49
برقوق 100 جم 52
ليمون واحدة 60جم 17
ليمون حلوثمرة الحجم 53
توت أسود كوب واحد 117
نبق 30 ثمرة 9
سفرجل متوسطة الحجم 60
تمر هندي نصف كوب 82
الفواكه المعلبة
نوعالمادة الكمية السعرات
مشمش معلب مع ماء و سكر نصف كوب 111
سلطة الفواكه مع "شراب السكر" نصف كوب 94
كرز معلب "مع شراب السكر الغليظ نصف كوب 107
خوخمعلب مع ماء وسكر نصف كوب 95
كمثرى معلبة مع ماء و سكر نصف كوب 94
أناناسمعلب مع ماء و سكر نصف كوب 100
الفواكه المجففة
نوع المادة الكمية السعرات
تمر حبة واحدة 26
تين مجفف 100جم 288
كشمش"زبيب نصف كوب 109
أنجاص مجفف نصف كوب 113
مشمش مجفف نصفكوب 169
البهارات والتوابل
نوع المادة الكميةالسعرات
حب الهال ملعقة شاي 7
فلفل احمر حار مجفف 3 ملاعق شاي 13
قرفةملعقة شاي 7
قرنفيل ملعقة شاي 6
كمون ملعقة شاي 6
زنجبيل"مسحوق" ملعقةشاي 1
جذر الزنجبيل حبة متوسطة 20
جوزة الطيب"مسحوق" ملعقة شاي 9
فلفلأسود ملعقة شاي 8
جبنة قشقوان 100جم 404
جبن حلوم 100جم 363
قشطة مركزة 1 ملعقة 52
قشطة متوسطة ا ملعقة 37
روب" زبادي"كامل الدسم 1 كوب 141
روب "زبادي"خالي الدسم 1 كوب 114
لبنة 155جم 105
لبن خاثر 1 كوب 99
بوظة فانيلا 10% دسم نصف كوب 135
أيس كريم
فانيلا كرة واحدة 240
كاكاو كرة واحدة 280
فراولة كرة واحدة 220
الــفــئـــة الــعــمــربالــســنــوات إحــتــيــاجــات الــطــاقــة الــيــومــيــة
الــرضــع صفر - نصف سنة 650
الــرضــع نصف سنة - 1 850
الأطــفــال 1 - 3 1300
الأطــفــال 4 - 6 1800
الأطــفــال 7 - 10 3000
الــذكـــور 11 - 14 2500
الــذكـــور 15 - 18 3000
الــذكـــور 19 - 24 2900
الــذكـــور 25 - 50 2900
الــذكـــور أكبر من 50 2300
الإنــاث 11 - 14 2200
الإنــاث 15 - 18 2200
الإنــاث 19 - 24 2200
الإنــاث 25 - 50 2200
الإنــاث أكبر من 50 1900
الـــحــوامــل و الــمــرضــعــات 6 شهور الأولى + 300
الـــحــوامــل و الــمــرضــعــات 6 شهور الثانية + 500
* هذهالإحتياجات تختلف من شخص لشخص حسب نشاطه و الأنشطة التي يمارسها مثل الرياضة وطبيعة عمله و كذلك إحتياجات مرضى الأمراض المزمنة و أمراض الجهاز الهضمي.
جدول يبين عدد السعرات الحرارية (الطاقة) التييحرقها الجسم أثناء القيام بهذه الأنشطة
الــنــشــاط عـدد الــســعــراتالــحــراريــة بــالــســاعـــة
الـــنـــوم 65
مُــشــاهــدةالــتــلــفــاز 80
الأكــل , الــقــراءة , الــكــتــابــة 90
ســيـــاقــة الــســيــارة 100
الــتـــســــوق 165
الـــســـبـــاحــــة 300
الــمــشــي (15 دقيقة/ميل) 345
الــمــشــي (25 دقيقة/ميل) 255
ركـــوب الــدراجــة(6 دقيقة/ميل) 415
الــتــمــريــنالــهــوائــي (ايروبيك) 445
كــــرة الــســـلـــة 750
الــجـــري (7دقيقة/ميل) 800
الــمــيــل = 1609 متر أي تقريباً = 1,6 كيلو متر
جدول يبين الأوزان و المقاييس المستخدمة عادة فيالتغذية و الطبخ
الــنــشــاط عـدد الــســعــرات الــحــراريــةبــالــســاعـــة
الأونسة من المواد الصلبة 28 جرام تقريباً
الأونسة منالسوائل 28 ملي لتر تقريباً
الـــكــوب الــواحــد 240 ملي لتر = 8 أونس = نصفباينت
كــــوبــــان 480 ملي لتر = 16 أونس = 1 باينت
مــلــعــقــةكــبــيــرة مــن الــســوائــل 15 ملي لتر
مــلــعــقــة شـــاي مــنالــســوائــل 5 ملي لتر
كــــوب واحــد 16 ملعقة مائدة
1 كــيــلــوجــرام 2,2 رطل (باوند)
جدول السعراتالحرارية
نوع المادة الكمية السعرات
حليب كامل الدسم 1 كوب 150
حليب قليل الدسم %1 1 كوب 102
حليب البقر 1 كوب 157
حليب الماعز 1 كوب 264
حليب مكثف محلى " علب" 28 جم 123
حليب بودر كامل الدسم نصف كوب 635
حليب بودر خالي الدسم نصف كوب 435
حليب بالشوكولاتة كامل الدسم 1 كوب 208
حليب بالفراولة 1 كوب 244
جبنة شيدر شرائح شريحة 28 جم 114
جبنة فيتا 28 جم 75
جبنة فونيتا 25 جم 110
جبنة جودا 28 جم 101
جبنة موزاريلا 28جم 80
جبنة كرافت " كاسات " 28 جم 80
جبنة إيدام 28 جم 98
جبنة زرقاء 28 جم 104
جبنة الهارفاتي 28 جم 116
جبنة باسكربوني 28 جم 128
جبنةريكوتا " حليب كامل الدسم " نصف كوب 216
جبنة ريكوتا حليب مقشود جزئيا نصف كوب 171
جبنة بارميزان 28 جم 130
جبنة كممبرت 28 جم 86
جبنة قريش 100جم 99
جبنة عكاوي 100 جم 289
المشروبات والعصائر
نوعالمادة الكمية السعرات
عصير تفاح نصف كوب 60
عصير مشمش معلب نصف كوب 72
عصير عنب معلب نصف كوب 78
عصير ليمون معلب ملعقة أكل 3
عصير برتقالطازج نصف كوب 59
عصير برتقال معلب نصف كوب 52
عصير جريب فروت محلى معلب نصفكوب 58
عصير جريب فروت غير محلى نصف كوب 47
عصير خوخ معلب نصف كوب 67
عصير كمثرى معلب نصف كوب 75
عصير أناناس معلب نصف كوب 70
عصير طماطممعلب نصف كوب 21
عصير جزر معلب نصف كوب 49
عصير جوافة كوب واحد 175
عصير مانجو كوب واحد 110
شراب الفيمتو كوب واحد 165
المشروبات الساخنة
المادة الكميةالسعرات
قهوة نسكافيه بدون سكر ملعقة شاي 5
قهوة سريعة الذوبان بدون كافيينملعقة شاي 5
شاي بدون سكر كوب واحد 1
القهوة الأمريكية كوب واحد 5
المشروبات الغازية
نوع المادة الكمية السعرات
ببسي كولا كوب 240 مليليتر 100
دايت ببسي كولا كوب 240 مليليتر 0.00
سفن اب كوب 240 مليليتر 90
سبرايت كوب 240 مليليتر 96
فانتا كوب 240مليليتر 119
كوكا كولا كوب 240 مليليتر 97
دايت كوكا كولا كوب 240 مليليتر 1.00
كريم صودا كوب 240 مليليتر 126
مشروب العنب الغازي كوب 240 مليليتر 107
البيض
نوع المادة كمية سعرات
بياض البيض "طازج أو مثلج" 1 كبيرة 17
صفار البيض الطازج 1 كبيرة 59
بيض مسلوق سلقكامل 1 كبيرة 79
بيض مقلي 1 كبيرة 91
أومليت 1 كبيرة 92
أومليت مع جبنةو خضار 113جم 252
بيض بط 1 كبيرة 130
بيض وزة 1 كبيرة 267
بيض ديك رومي 1 كبيرة 135
بيض السمان 1 كبيرة 14
لحوم الانشيون و السجق
نوع المادة كمية سعرات
لحم بقر 42 جم تقريبا 142
بسطرمة- ديك رومي 28 جم 40
بابرونب بقر 28 جم 141
سلامي – ديك رومي 28 جم 56
سلامي- لحم بقر 28 جم 72
مارتديلا-لحم بقر 28 جم 47
سجق بولونيا
ديك رومي 28 جم 57
لحم بقر 28 جم 88
فرانكفورتر
لحم ديك رومي 42جم 102
لحم دجاج 42 جم 116
المكسرات " البقوليات "
نوع المادة الكمية السعرات
جوز نصف كوب 60 جم 380
لوز مجففربع كوب 209
كاجو محمص جاف 28جم 160
كاجو محمص بالزيت 28 جم 165
بندقمحمص جاف 28 جم 170
بندق محمص بالزيت 28 جم 176
ماش "عدس أخضر" نصف كوب 215
عدس مطبوخ كوب واحد 210
الزيوت والدهون
نوعالمادة الكمية السعرات
مارجرين ملعقة طعام 105
زيت زيتون ملعقة طعام 120
زيت عباد الشمس ملعقة طعام 120
دهن غنم ملعقة طعام 114
زيت نباتي ملعقةطعام 126
دهن بقري ملعقة طعام 125
الزبدة ملعقة طعام 36
زيت الذرةملعقة طعام 120
الفواكه الطازجة
نوع المادة الكميةالسعرات
تفاح متوسطة 140 جم 81
مشمش متوسطة 30 جم 17
موز متوسط 100 جم 105
تين واحدة40 جم 37
جريب فروت نصف واحدة 38
كرز 10 حبات 49
أفوكادو نصف حبة 162عنب
عنب نصف كوب 53
جوافة واحدة 85 جم 45
كيويواحدة 76 جم 46
مانجا نصف حبة 85 جم 68
برتقال واحدة 110 جم 62
بابايامتوسطة 117
خوخ واحدة 85 جم 37
كمثرى متوسطة 170 جم 98
أناناس شريحة 82جم 42
أنجاص واحدة 60 جم 36
رمان متوسطة 150 جم 110
نكتارين متوسطة 142جم 67
بطيخ قطعة 100جم 26
شمام قطعة 100 جم 33
فراولة نصف كوب 23
أفندي واحدة 85 جم 37
توت كوب واحد 122
بلح "رطب" 10 حبات 150
أكدنيا 100جم 49
برقوق 100 جم 52
ليمون واحدة 60جم 17
ليمون حلوثمرة الحجم 53
توت أسود كوب واحد 117
نبق 30 ثمرة 9
سفرجل متوسطة الحجم 60
تمر هندي نصف كوب 82
الفواكه المعلبة
نوعالمادة الكمية السعرات
مشمش معلب مع ماء و سكر نصف كوب 111
سلطة الفواكه مع "شراب السكر" نصف كوب 94
كرز معلب "مع شراب السكر الغليظ نصف كوب 107
خوخمعلب مع ماء وسكر نصف كوب 95
كمثرى معلبة مع ماء و سكر نصف كوب 94
أناناسمعلب مع ماء و سكر نصف كوب 100
الفواكه المجففة
نوع المادة الكمية السعرات
تمر حبة واحدة 26
تين مجفف 100جم 288
كشمش"زبيب نصف كوب 109
أنجاص مجفف نصف كوب 113
مشمش مجفف نصفكوب 169
البهارات والتوابل
نوع المادة الكميةالسعرات
حب الهال ملعقة شاي 7
فلفل احمر حار مجفف 3 ملاعق شاي 13
قرفةملعقة شاي 7
قرنفيل ملعقة شاي 6
كمون ملعقة شاي 6
زنجبيل"مسحوق" ملعقةشاي 1
جذر الزنجبيل حبة متوسطة 20
جوزة الطيب"مسحوق" ملعقة شاي 9
فلفلأسود ملعقة شاي 8
جبنة قشقوان 100جم 404
جبن حلوم 100جم 363
قشطة مركزة 1 ملعقة 52
قشطة متوسطة ا ملعقة 37
روب" زبادي"كامل الدسم 1 كوب 141
روب "زبادي"خالي الدسم 1 كوب 114
لبنة 155جم 105
لبن خاثر 1 كوب 99
بوظة فانيلا 10% دسم نصف كوب 135
أيس كريم
فانيلا كرة واحدة 240
كاكاو كرة واحدة 280
فراولة كرة واحدة 220
Comment