Tweet
أفضل التمارين لتقوية عضلاتك
الطريق السريع للحصول علي عضلات مفتوله: لا توجد حبوب سحرية تساعدك في الحصول علي عضلات مفتوله في وقت سريع, ولكن إذا كنت ترغب في ذلك عليك أن تتعب قليلاً مع إتباع الخطوات الصحيه والسليمه ويجب المتابعه مع طبيب قبل بداية برنامج اللياقه إذا كنت تعاني من أي حاله صحية
تمارين الذراعيين :أثقال اليد لعضلات أقوي.. يمكنك استخدام الأوزان الخفيفه لتقوية عضلات الذراعين.. احكم قبضتك علي الحديده الموجوده في الدمبل مع مراعاه ان تكون قبضه يدك مواجهه للخارج واتجاه الاصابع للداخل وقم بثي المرفقين ببطء مع الدمبل "الوزن" حتي يصل قرابة الكتفين مع تكرار التمرين.
تمرين Preacher Curl : يساعد ذلك التمرين في تقوية عضلات الكتفيين أيضاً.. قم بسند ذراعك من الخلف علي مسند كرسي مع الإمساك بالدمبل " الوزن" بقبضه يدك بقوة, واجعل راحة يدك في في اتجاة وجهك, ثم قم برفع الوزن ببطئ ليصل إلي كتفك وانزالة مرة اخري لوضعيه البداية وإذا شعرت بأي خطأ في التمرين يجب عليك استشارة أحد المدربين.
دفع العضلات الثلاثيه.. Triceps Pushdown : عند بناء عضلات اليد لا تهتم بالعضلات العلوية وتهمل عضلات الساعدين, ويمكنك القيام بالتمريين التالي لتقويه الساعدين , امسك المقبض مع مراعات أن تكون راحة يدك مواجهه للأرض وملاصقه أعلي الزراعيين لجسمك, ثم قم بشد المقبض الموصول بالكابل للأسفل, ويمكنك اختيار وزن خفيف في البداية وزيادتة تدريجياً ,شد الكابل للأسفل حتي تفرد ذراعك وخد نفس عميق ثم ارخي يديك ببطء
تمارين الصدر:رفع الاثقال.. Bench Press : يساعد ذلك التمرين علي تقوية عضلات الصدر كلها, حيث تقوم بالإستلقاء علي ظهرك والإمساك بالوزن بإحكام وتنزيلة إلي قرابة الصدر ثم رفعة مرة أخري ويمكن للمتدرب البدء برفع حتي مايعادل نصف وزنه ولكن الأفضل التدريج في الوزن
اختيار الوزن : يعتمد اختيار الوزن بناء علي هدفك المنشود, ويمكن للمبتدئين البدايه بـ 3 أثقال من وزن ال 10 كجم في كل تمرين, أما من هم في المرحله المتوسطه يمكنهم رفع حتي 4 اثقال 8/12 كجم, ولكن يجب أيضاً استشاره المدرب لإختيار ماهو مناسب لك
عضلات الكتفين:الرفع الامامي Front Raise: لن يكتمل المظهر المطلوب إلا بعضلات كتفين مفتوله, قف مستقيم أو اجلس علي كرسي مع فرد الظهر, وامسك الدمبل " الوزن" في كل يد مع مراعاة أن تكون راحة يدك مواجهه للأرض وأن يكون الذراع مرفوع, وارفع ذارع ثم انزله وارفع الآخر بالتبديل مع الإبقاء علي الذراعين مفرودين
الرفع الجانبي:Lateral Raise : يساعد ذلك التمرين في تقويه عضلات الدالية , قم بالجلوس مع تثبيت البطن وفرد الظهر وامسك الأوزان في كلتا يديك ثم قم برفع الذراعين للخارج ليصلوا الي مستوي الكتفين مع الإبقاء علي الذراعين مرتاحين وببطء انزل الذراعين لوضعية البداية.
عضلات الجذع :القبضه المسحوبه:Wide-Grip Pulldown: يساعد ذلك التمرين في تقوية عضلات الظهر, اجلس علي جهاز الشد وامسك بالمقبض بحيث تكون المسافه بين اليدين أوسع من عرض الكتفين وانحني قليلاً للخلف وشد المقبض بكلتا يديك حتي يصل للصدر ثم ارخ اليدين قليلاً ليعود المقبض لمكانة
تمرين Kettlebell Twist: إذا كنت تبحث عن ابراز عضلات جسمك فيجب عليك التخلص من أدق الدهون الموجودة في جسمك ويساعد ذلك التمرين في ابراز عضلات المعدة وتقويتها, اجلس علي الارض مع ثني الركبتين وتثبيت الكاحل علي الأرض, وارجع ظهرك للخلف قليلاً وامسك الكتيلبيل Kettlebell بقبضتيك وقم بعمل تمارين المعدة علي كلتا الجانبين
طريقة Super Sets: للحصول علي نتيجة أسرع يمكنك القيام بتمرينين متتالين دون أخذ راحة بينهم, وبعد الإعتياد علي رفع الأثقال لأشهر يمكنك اعتماد الوضعيات المركبة والذي يعني دمج التمارين مع بعضها دون أخذ راحة فيما بينهم
تمارين الضغط على القدم leg press: بقدر اهتمامك بابراز عضلات الجزء العلوي من جسدك يجب عليك الإهتمام بتوقيع عضلات الجزء السفلي أيضاً, ولتقوية عضلات الرجل يمكنك استخدام أجهزه المقاومة لتسهل عليك التمرين, استلق علي ظهرك مع تثبيت القدمين علي طبق المقاومه وقم بالدفع ببطئ حتي تفرد الركبتين وبهدوء وبطء أعد الركبتين للوضع السابق
القرفصاء Squat: استخدم عمود الأثقال مع مراعاه أن يكون وزنه ثقيل إلي حد ما ولا يؤثر علي وضعيتك في نفس الوقت, قم بفتح الرجلين ووضع العمود خلف الرأس والامساك بطرفيه بقبضتي يديك, مع الابقاء علي العمود الفقري مفرود, وانزل إلي الأسفل برفق حتي يصبح الفخذين متوازيين مع الإرض, يفيد هذا التمرين في تقويه عضلات الفخذ الداخليه والخارجية
الرفع الميت Dead Lift: يفيد هذا التمرين في تقوية عضلات وأربطه الركبة, قف بطريقة مستقيمة مع تفريق الذراعيين والرجلين, وامسك بعامود الأثقال أمامك وقم بالإنحناء للأمام ليصل العامود إلي أسفل الركبة بقليلا مع الحفاظ علي الظهر مفرود, وإبقاء العمود قريباً من جسدك ثم العودة لوضعية البدء برفق
التبديل Calf Raise: استخدم عتبة أو سلمة صغيرة لتساعدك علي أداء ذلك التمرين, قف بإحدي قدميك علي العتبة مع الإبقاء علي الكعب ودعامة القدم معلقين في الهواء وارفع القدم الأخري والتبديل بين القدمين علي التوالي ويفيد ذلك التمرين في تقويه عضلات ومفاصل القدم, ويمكنك استخدام الأوزان الخفيفه في يديك لتقوية المقاومة.
ارتباك العضلات: بعد الإلتزام بالتمارين السابقه لعدة أسابيع يجب عليك محاوله تحدي العضلات أو ارباكها لتستمر في النمو, ويمكن ذلك مثلا بإدخال تمارين الإلتواء علي التمارين الأساسية , وينصح بتغيير التمارين كل 4/6 أسابيع.
التدريبات المكثفه: عند بذل جهد في التمرين فإنك لا تقوم فقط بحرق سعرات حراريه ولكن تستفيد من ظاهره EPOC والتي تعني الإستمرار في حرق السعرات حتي بعد الإنتهاء من التمرين.
النظام الغذائي السليم: لن يستطيع جسمك زيادة وزن العضلات وحجمها إلا بتناول الطعام الصحيح وإذا كنت تبحث عن العضلات المفتولة ينبغي عليك تناول البروتين في كل الوجبات اليومية وحتي فيما بين الوجبات كالبيض واللحوم واللبن والاجبان, والحبوب الكاملة والشوفان, وطبقاً للدراسات والبحوث الحديثه فمن الهام الحرص علي تناول وجبة من البروتين والكربوهديرات قبل وبعد التمرين.
المكملات الغذائيه لبناء العضلات : من أشهر المكملات الغذائية المعروفة هو الكرياتين وتقول بعض الأبحاث أنه لة القدرة علي تقوية العضلات ويزيد من حجمها ويقترح البعض تناول أحماض أمينية بما فيها الجلوتامين و BCAAs ولا ينصح بتناول أي من تلك المكملات دون المتابعة مع طبيب
الحفاظ علي رطوبه الجسم : تحتوي العضلات علي حوالي 75% مياة لذلك يجب الحرص علي تناول نسبة كافيه من الماء والذي يساعد علي تعزيز المناعة أثناء التمارين ويسهل من اداء التمرين ويمكنك شرب بعض مشروبات الطاقه ولكن الأفضل هو شرب الماء.
الحقيقه وراء المنشطات : الحصول علي المظهر المطلوب يحتاج العديد من الجهد وقد يلجأ البعض لتناول المنشاطات لبناء العضلات ولكن يغفلون عن أضرارها العديدة والتي تؤثر علي الصحة بالسلب ومن أكثر الأضرار شيوعاً " كبر حجم الثدي عند الرجال , إلتهابات البشرة وظهور حبوب, الإصابه بالأمراض القلب, الفشل الكبدي والكلوي"
تمارين الذراعيين :أثقال اليد لعضلات أقوي.. يمكنك استخدام الأوزان الخفيفه لتقوية عضلات الذراعين.. احكم قبضتك علي الحديده الموجوده في الدمبل مع مراعاه ان تكون قبضه يدك مواجهه للخارج واتجاه الاصابع للداخل وقم بثي المرفقين ببطء مع الدمبل "الوزن" حتي يصل قرابة الكتفين مع تكرار التمرين.
تمرين Preacher Curl : يساعد ذلك التمرين في تقوية عضلات الكتفيين أيضاً.. قم بسند ذراعك من الخلف علي مسند كرسي مع الإمساك بالدمبل " الوزن" بقبضه يدك بقوة, واجعل راحة يدك في في اتجاة وجهك, ثم قم برفع الوزن ببطئ ليصل إلي كتفك وانزالة مرة اخري لوضعيه البداية وإذا شعرت بأي خطأ في التمرين يجب عليك استشارة أحد المدربين.
دفع العضلات الثلاثيه.. Triceps Pushdown : عند بناء عضلات اليد لا تهتم بالعضلات العلوية وتهمل عضلات الساعدين, ويمكنك القيام بالتمريين التالي لتقويه الساعدين , امسك المقبض مع مراعات أن تكون راحة يدك مواجهه للأرض وملاصقه أعلي الزراعيين لجسمك, ثم قم بشد المقبض الموصول بالكابل للأسفل, ويمكنك اختيار وزن خفيف في البداية وزيادتة تدريجياً ,شد الكابل للأسفل حتي تفرد ذراعك وخد نفس عميق ثم ارخي يديك ببطء
تمارين الصدر:رفع الاثقال.. Bench Press : يساعد ذلك التمرين علي تقوية عضلات الصدر كلها, حيث تقوم بالإستلقاء علي ظهرك والإمساك بالوزن بإحكام وتنزيلة إلي قرابة الصدر ثم رفعة مرة أخري ويمكن للمتدرب البدء برفع حتي مايعادل نصف وزنه ولكن الأفضل التدريج في الوزن
اختيار الوزن : يعتمد اختيار الوزن بناء علي هدفك المنشود, ويمكن للمبتدئين البدايه بـ 3 أثقال من وزن ال 10 كجم في كل تمرين, أما من هم في المرحله المتوسطه يمكنهم رفع حتي 4 اثقال 8/12 كجم, ولكن يجب أيضاً استشاره المدرب لإختيار ماهو مناسب لك
عضلات الكتفين:الرفع الامامي Front Raise: لن يكتمل المظهر المطلوب إلا بعضلات كتفين مفتوله, قف مستقيم أو اجلس علي كرسي مع فرد الظهر, وامسك الدمبل " الوزن" في كل يد مع مراعاة أن تكون راحة يدك مواجهه للأرض وأن يكون الذراع مرفوع, وارفع ذارع ثم انزله وارفع الآخر بالتبديل مع الإبقاء علي الذراعين مفرودين
الرفع الجانبي:Lateral Raise : يساعد ذلك التمرين في تقويه عضلات الدالية , قم بالجلوس مع تثبيت البطن وفرد الظهر وامسك الأوزان في كلتا يديك ثم قم برفع الذراعين للخارج ليصلوا الي مستوي الكتفين مع الإبقاء علي الذراعين مرتاحين وببطء انزل الذراعين لوضعية البداية.
عضلات الجذع :القبضه المسحوبه:Wide-Grip Pulldown: يساعد ذلك التمرين في تقوية عضلات الظهر, اجلس علي جهاز الشد وامسك بالمقبض بحيث تكون المسافه بين اليدين أوسع من عرض الكتفين وانحني قليلاً للخلف وشد المقبض بكلتا يديك حتي يصل للصدر ثم ارخ اليدين قليلاً ليعود المقبض لمكانة
تمرين Kettlebell Twist: إذا كنت تبحث عن ابراز عضلات جسمك فيجب عليك التخلص من أدق الدهون الموجودة في جسمك ويساعد ذلك التمرين في ابراز عضلات المعدة وتقويتها, اجلس علي الارض مع ثني الركبتين وتثبيت الكاحل علي الأرض, وارجع ظهرك للخلف قليلاً وامسك الكتيلبيل Kettlebell بقبضتيك وقم بعمل تمارين المعدة علي كلتا الجانبين
طريقة Super Sets: للحصول علي نتيجة أسرع يمكنك القيام بتمرينين متتالين دون أخذ راحة بينهم, وبعد الإعتياد علي رفع الأثقال لأشهر يمكنك اعتماد الوضعيات المركبة والذي يعني دمج التمارين مع بعضها دون أخذ راحة فيما بينهم
تمارين الضغط على القدم leg press: بقدر اهتمامك بابراز عضلات الجزء العلوي من جسدك يجب عليك الإهتمام بتوقيع عضلات الجزء السفلي أيضاً, ولتقوية عضلات الرجل يمكنك استخدام أجهزه المقاومة لتسهل عليك التمرين, استلق علي ظهرك مع تثبيت القدمين علي طبق المقاومه وقم بالدفع ببطئ حتي تفرد الركبتين وبهدوء وبطء أعد الركبتين للوضع السابق
القرفصاء Squat: استخدم عمود الأثقال مع مراعاه أن يكون وزنه ثقيل إلي حد ما ولا يؤثر علي وضعيتك في نفس الوقت, قم بفتح الرجلين ووضع العمود خلف الرأس والامساك بطرفيه بقبضتي يديك, مع الابقاء علي العمود الفقري مفرود, وانزل إلي الأسفل برفق حتي يصبح الفخذين متوازيين مع الإرض, يفيد هذا التمرين في تقويه عضلات الفخذ الداخليه والخارجية
الرفع الميت Dead Lift: يفيد هذا التمرين في تقوية عضلات وأربطه الركبة, قف بطريقة مستقيمة مع تفريق الذراعيين والرجلين, وامسك بعامود الأثقال أمامك وقم بالإنحناء للأمام ليصل العامود إلي أسفل الركبة بقليلا مع الحفاظ علي الظهر مفرود, وإبقاء العمود قريباً من جسدك ثم العودة لوضعية البدء برفق
التبديل Calf Raise: استخدم عتبة أو سلمة صغيرة لتساعدك علي أداء ذلك التمرين, قف بإحدي قدميك علي العتبة مع الإبقاء علي الكعب ودعامة القدم معلقين في الهواء وارفع القدم الأخري والتبديل بين القدمين علي التوالي ويفيد ذلك التمرين في تقويه عضلات ومفاصل القدم, ويمكنك استخدام الأوزان الخفيفه في يديك لتقوية المقاومة.
ارتباك العضلات: بعد الإلتزام بالتمارين السابقه لعدة أسابيع يجب عليك محاوله تحدي العضلات أو ارباكها لتستمر في النمو, ويمكن ذلك مثلا بإدخال تمارين الإلتواء علي التمارين الأساسية , وينصح بتغيير التمارين كل 4/6 أسابيع.
التدريبات المكثفه: عند بذل جهد في التمرين فإنك لا تقوم فقط بحرق سعرات حراريه ولكن تستفيد من ظاهره EPOC والتي تعني الإستمرار في حرق السعرات حتي بعد الإنتهاء من التمرين.
النظام الغذائي السليم: لن يستطيع جسمك زيادة وزن العضلات وحجمها إلا بتناول الطعام الصحيح وإذا كنت تبحث عن العضلات المفتولة ينبغي عليك تناول البروتين في كل الوجبات اليومية وحتي فيما بين الوجبات كالبيض واللحوم واللبن والاجبان, والحبوب الكاملة والشوفان, وطبقاً للدراسات والبحوث الحديثه فمن الهام الحرص علي تناول وجبة من البروتين والكربوهديرات قبل وبعد التمرين.
المكملات الغذائيه لبناء العضلات : من أشهر المكملات الغذائية المعروفة هو الكرياتين وتقول بعض الأبحاث أنه لة القدرة علي تقوية العضلات ويزيد من حجمها ويقترح البعض تناول أحماض أمينية بما فيها الجلوتامين و BCAAs ولا ينصح بتناول أي من تلك المكملات دون المتابعة مع طبيب
الحفاظ علي رطوبه الجسم : تحتوي العضلات علي حوالي 75% مياة لذلك يجب الحرص علي تناول نسبة كافيه من الماء والذي يساعد علي تعزيز المناعة أثناء التمارين ويسهل من اداء التمرين ويمكنك شرب بعض مشروبات الطاقه ولكن الأفضل هو شرب الماء.
الحقيقه وراء المنشطات : الحصول علي المظهر المطلوب يحتاج العديد من الجهد وقد يلجأ البعض لتناول المنشاطات لبناء العضلات ولكن يغفلون عن أضرارها العديدة والتي تؤثر علي الصحة بالسلب ومن أكثر الأضرار شيوعاً " كبر حجم الثدي عند الرجال , إلتهابات البشرة وظهور حبوب, الإصابه بالأمراض القلب, الفشل الكبدي والكلوي"
.gif "Icon (19)")
.gif "Icon (12)")
Comment